Principio 10°: Suplementos.

La musculación y otros deportes implican "acostumbramientos articulares" y "roturas musculares" y otros principios que estuvimos viendo anteriormente.

También vimos que es fundamental la alimentación: el agua, las proteínas y carbohidratos, e incluso las grasas los días de no entreno. ¿Son necesarios los suplementos?

La respuesta es: no. Los multivitamínicos, sólo "mal-acostumbrarán" al cuerpo a que no saque las debidas vitaminas y minerales de los alimentos, pues los obtiene ahora de cápsulas.

Con la creatina pienso igual: la creatina el cuerpo la produce precisamente de los deportes de fuerza; ¡mal-acostumbrar al cuerpo significaría que luego ya no la puede producir más!

No mal-acostumbremos a nuestro cuerpo... Que siga sacando los materiales de los alimentos: los micro y macronutrientes de forma natural. Y más aún si es durante el deporte.

¿Ni siquiera la proteína de suero? He aquí una excepción... La proteína de suero es una alimento no-sintético, en el sentido de que no tiene un proceso industrial des-naturalizador.

Sí es sintético en el sentido de "síntesis" de algo, pero no muy diferente a cómo los embutidos son también concentraciones de proteínas por el modo en que son dispuestas.

Si a esto le sumamos su altísimo valor biológico, y para colmo de bienes su inmediata digestión, tenemos frente a nosotros un alimento ideal para el post-entreno.

Aclaración: si en el momento post-entreno puedes comer a pierna suelta y descansar, ignora este último principio y limítate a una buena comida y descanso.

Queso sintético, pero no en el sentido

de sintetizado con agregado industrial

sino como síntesis del queso mismo.

Principio 9°: Principio de Super-compensación.

O bien principio de "Daño y Descanso". Los músculos crecen así. Y esto es válido para musculación y deportes de toda clase.

Ya sea para musculación (volumen) o deportes de toda clase (volumen-resistencia o resistencia) los músculos crecen "super-compensándose".

Se adaptan... Sufren roturas, y se adaptan al ejercicio. Serán diferentes los músculos que se adapten a las roturas de la resistencia, que a los de la musculación.

Las ruturas más significativas y que de hecho producen "hiper-trofia" son las que provocan los ejercicios de la musculación, y por eso me centraré en ellas para explicar este principio.

Algo que rompe mucho los músculos es hacer los ejercicios lo más perfectamente posible; darle prioridad a esto antes que al peso o algo así. Inclusive con ayudas ergonómicas sobre el final.

Otro principio de hipertrofiar es entrenar las fibras "contra-natura": las lentas (piernas) en velocidad; las rápidas (torso) en fuerza sostenida/ detenida. Y hacer todo en HIIT que es muy pro-hormonal.

El músculo crecerá, no sólo debido al daño sino a la debida nutrición (ver principio 1) y por supuesto al descanso, nocturno y diario también. El grado de Stress habrá sido máximo (ver principio 2).

Se "crece" muscularmente conforme pasan los años (sino décadas), y yo recomiendo hacer ejercicios en casa, antes que apuntarse a un gimnasio. Asegurarse de que siempre se va a entrenar.

Asegúrate de pesos más bien bajos, y rangos de movimiento completos. Hay que romperse a nivel microscópico para hipertrofiar. Si te lesionas demorarás más en todo el proceso.

Es de pequeñas "roturas"

que se acaba tan entero.

Principio 8°: Ejercicios isométricos.

Son aquellos cuya musculación se enfoca en músculos que no es necesario mover (desplazar) para que el ejercicio esté bien hecho. Por ejemplo en muchos de los ejercicios de musculación abdominal.

La mayoría de los ejercicios (de gimnasio) sí tienen un desplazamiento de grandes partes del cuerpo, concentrícamente por ejemplo, con el fin de producir el mayor estímulo en una sección muscular.

El principio de los ejercicios isométricos nos dice que hay ciertos músculos (o todos) que bien pueden ser ejercitados (y excelentemente) con un movimiento de tipo isométrico.

Con movimientos cortos (o nulos), hiper-concentrados y con escaso o nulo desplazamiento. Prueben esto: pónganse de pie, e intenten hacer fuerza con todo su cuerpo.

Hagan de cuenta que viene un maremoto, y tienen que estar con todo su cuerpo (de arriba abajo) lo más duro posible para que el maremoto no los traslade.

De hecho, ese ejercicio se llama "El Rompe-huesos", y es uno de los ejercicios que gratamente me gusta reconocer que lo inventé yo.

Quizás nadie lo haga... pero el "Rompe-huesos" es un ejemplo de ejercicio isométrico. En especial sostenido en el tiempo.

Los ejercicios isométricos prácticamente "sofocan" el músculo por falta de aire: gastan mucho glucógeno muscular.

Recomiendo que lo hagan sólo a personas que hayan hecho deportes toda su vida, y por intervalos de escasos segundos.

También recomiendo que investiguen y que hagan ejercicios isométricos ya publicitados, como bien las abdominales.

Los ejercicios de tipo isométricos pueden ser un riesgo para la salud, porque son más intensos de lo que se cree.

Articulaciones y huesos están en juego en estos ejercicios, incluso más que en los de mero desplazamiento.

Pocas cosas son de apariencia tan inocua
y tan efectivas como las gimnasias
con ejercicios isométricos.

Principio 7°: Ejercicios antagonistas.

Ya hablando más bien de gimnasios (la musculación es un deporte que merece acento especial) hay un principio llamado "de ejercicios antagonistas", del cuál podemos sacar buen provecho.

Por ejemplo remo (dorsales) y planchas (pectorales): obsérvese cómo cuando entrenamos los músculos de uno, los músculos de otro parecen relajados y actúan "antagonistamente" entre sí.

Cómo cuando actúan unos, los otros se relajan y viceversa. Cómo unos obran de palancas pasivas de otros, y en definitiva cómo este principio de ejercicios antagonistas está presente en el gimnasio.

¿Cómo sacarle provecho? Pues bien, se ha demostrado que el practicar los ejercicios antagonistas, primero uno y luego el otro, saca mayor provecho que practicarlos en días distintos.

Que practicar uno, por ejemplo dorsales en remo, y luego pectorales en press de banca, está en favor de estos últimos, que son como potenciados por haber practicado remo antes.

Por haber practicado un -antagonista- en tiempo anterior. Por supuesto que debe haber descanso entre ambas series de ejercicios, y de ningún modo hablo de intercalarlas.

Y un descanso especial entre las series de uno y de otro, amén del descanso ya existente entre las series de un mismo ejercicio. ¡A sacarle provecho!

Sacarle provecho a este principio condice también con sacarle provecho a otros "primos cercanos" como el anterior: "Cuándo hacer cardio".

En él se implica que debemos disponer el máximo de -glucógeno muscular- para el ejercicio en el que queramos enfocarnos.

En otras palabras: hacerlo primero. ¿Cuál haremos primero, pues; remo o press de banca? (Ver nuestra prioridad.)

¿Cuál (nos) importa más?

Principio 6°: ¿Cuándo hacer "cardio"?.

Muchos hacemos "cardio", es decir correr, trotar o meramente precalentar, creídos que estamos precalentando así. O lo que es peor: que así estamos haciendo "cardio" (ejercicios cardiovasculares).

Lo cierto es que "hacer cardio" y precalentar son y deben ser cosas no sólo muy diferentes, sino en tiempos distintos además. Precalentar es cuando nosotros ponemos en actividad las articulaciones.

Cuando llegamos al (ámbito controlado del) deporte, y nos ponemos a estirar, correr quizás en el lugar; a movernos con el fin de iniciarnos a lo que será la sesión deportiva.

Esto es fundamental hacerlo siempre. Pero ¿Cuándo es mejor "hacer cardio"? ¿Antes o después de la carga pesada en el gimnasio? ¿Antes o después de algún deporte?

La respuesta es: después. Sí, después. Parece mentira, porque vemos que en los gimnasios la gente llega y se pone a correr en la cinta. Tantas cosas hacen mal...

Cuando uno corre en la cinta, está disponiendo de un glucógeno muscular que luego requerirá en los ejercicios de fuerza de gimnasio o en el deporte.

Una cosa es precalentar, que no implica demasiado glucógeno general en juego, y otra muy diferente es hacer "cardio" antes de entrenar.

Por eso -el cardio- debemos dejarlo para luego, cuando nos queden pocas reservas de glucógeno muscular en el cuerpo.

Sólo así el cuerpo recurrirá a los depósitos de grasa, que es justo lo que queremos bajar cuando hacemos cardio.

Según lo antedicho se implica que sí: ejercicios de fuerza (volumen) y resistencia (definición) pueden coexistir.

Todo es inteligente

depende cuándo.

Principio 5°: Las articulaciones reinas.

Las articulaciones son las verdaderas reinas en todo esto de entrenar. Sea el deporte que fuere... incluso algunos no son considerados deportes (por mí) por cómo las maltratan.

Las damas están primero... Imagínense cuánto más si esa dama es La Reina. La Reina del Deporte. Está antes que cualquier afán, cualquier ciencia de la Nutrición o Deportología.

Debes precalentarla, ponerle distintos medios de protección: bandas, protectores y hasta cremas. ¡Y todo esto antes de entrenar! Debes asegurarte de que tengan todo el calor.

Luego viene el Rey... Luego el deporte. Y si eres novato en ese deporte, mejor que les dediques a las articulaciones todo un semestre previo antes de esforzarte de verdad.

Cada deporte tiene determinados movimientos y exigencias de nivel articular. Un "protocolo" articular. Adáptate... articularmente... l-e-n-t-a-m-e-n-t-e.

Ya en el mes 6 (o al año), y sin dejar en momento alguno los protectores articulares, sí puedes empezar a esfozarte de un modo competitivo.

Yo recomiendo además usar la calefacción, ropa adicional y todo lo necesario para respetar a estas reinas. Nos gobiernan la vida.

Ellas, y nuestro "tono muscular" en general, es decir la base fisiológica de nuestra vida emocional y en definitiva bienestar.

Cualquier entrenamiento descuidado o sobre-entrenado afectará a nuestra salud y sensación de bienestar directamente.

Rómpanse tranquilos

ahora que lo saben.